【ダイエット】自宅でできる筋トレメニューで誰でも美ボディに!

ダイエット
ダイエットのために、筋トレしたいけどジムに通う暇ないしな・・・

という方におすすめの自宅筋トレの方法を紹介します。
短期集中で効果の高いものから、テレビを見ながらなど片手間でできるようなものもあります。
筋トレのメリットや続けるための秘訣も紹介します。

自宅筋トレで美ボディを目指しましょう。

筋トレのメリット

筋トレにどんなメリットがあるのか知らないと、筋トレもなかなか続けられません。

目的がわかれば、継続もできるし、効果も跳ね上がります。
何のためにやっているのか知っていると正しい筋トレをできるからです。

なのでここではまず、筋トレの目的を押さえましょう。

筋トレのメリット①代謝UP

代謝UPの効果は、運動時の脂肪の燃焼量を上げることです。
代謝が上がれば、同じ運動でも効果は段違いになります。

さらにいうと、代謝UPによって何をしていなくても脂肪が燃焼されるほどです。
代謝が高まれば、体内のカロリーをたくさん消費するようになるので、多少の食べ過ぎでは太らない体になります。

特に筋トレをしてからの有酸素運動の効果は絶大です。

有酸素運動についても知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。
【ダイエット成功!】正しい知識を知るだけで効率的に痩せられる!

筋トレのメリット②引き締め効果

筋トレというと、ボディビルダーのように大きな体になるようなイメージを持った人も多いはずです。

ですが、筋トレにも様々な方法があり、体を肥大化させる筋トレと引き締めるための筋トレではまったく方法が違います。
筋トレメニューごとの効果を理解し、狙った場所の引き締めを狙いましょう。

筋トレのメリット③ストレス解消

筋トレをすることで、「セロトニン」という幸せホルモンが分泌されます。
セロトニンには、緊張をほぐしたり、気分をリフレッシュさせる効果があるのでストレス解消に効果的です。
自宅でできる筋トレは、他人にも干渉されないので集中して取り組めます。
自分の体の変化を楽しみながら筋トレしましょう。

筋トレのメリット④健康になる

筋肉がつくと代謝がUPし、血行が良くなります。
そのため血行不良が原因の「こり」や「むくみ」、「冷え性」の改善を期待できます。

日中に筋トレをすることで程よく疲労が溜まり、夜はスッと寝れるようになります。
睡眠の質が上がることで、免疫力も向上し健康的な体を手に入れられます。

自宅でできる筋トレメニュー6選

プランク

プランクは、初心者でも挑戦しやすく、ベッドの上などちょっとしたスペースで実践できるためおすすめです。

体幹を効果的に鍛えられるため、見た目以上に効果が大きいです。

方法

①うつ伏せに寝そべります

②肘とつま先だけで体を持ち上げます
(その時、両手両足は肩幅に開いてください)

③その姿勢で30秒キープ

④1分間のインターバル(休憩)

⑤①~④を3セット

頭からつま先までが一直線になるのが理想的で、効果の高い姿勢です。
きつくなるとお尻が上下してきますが、頑張って一直線を保ちましょう。

見た目以上にきついトレーニングなので、時間も最初は20秒でも問題ありません。
徐々に負荷を上げていきましょう。

サイドプランク

サイドプランクは、通常のプランクを横向きにしたバージョンです。
これも初心者でも挑戦しやすく、ベッドの上などちょっとしたスペースで実践できるためおすすめです。

お腹周りだけでなく、ウエストの引き締め効果もあります。
見た目以上に効果があるのでぜひトレーニングに取り入れてみてください。

方法

①横向きに寝そべります

②片方の肘を肩の下につけ、体を持ち上げます
(足は揃えます)

③その姿勢で30秒キープ

④1分間のインターバル(休憩)

⑤①~④を3セット

⑥反対も同様に①~④を3セット

頭からつま先までが一直線になるのが理想的で、効果の高い姿勢です。
慣れるまでは体が前後に揺れたり倒れたりすることもあります。
最初のうちはしょうがないので徐々に慣れてください。
これも見た目以上にきついトレーニングなので、時間も最初は20秒でも問題ありません。
徐々に負荷を上げていきましょう。

スクワット

スクワットは下半身を鍛えられる、初心者に1番おすすめの筋トレメニューです。
お尻や太ももには大きい筋肉があります。
>大きな筋肉を鍛えることで効率よく代謝を上げることができるのでおすすめです。

方法

①立った状態で足を肩幅に広げる

②上半身はキープでお尻をゆっくり下げる(息を吐きながら)
太ももと床が並行になるところまで下げる

③ゆっくりと元の姿勢に戻る(息を吸いながら)

④①~③を20回3セット

イメージはイスに座る時の姿勢です。
注意してほしいのは、お尻を下げた時に膝がつま先より前に出ないようにすることです。

筋トレで気を付けてほしいのが、早くやればいいというわけじゃないメニューもあることです。
メニュー次第では、ゆっくり動かす方が効果が高いものもあります。
スクワットなどはその典型的な例です。

ゆっくり正しい姿勢でトレーニングしましょう。

クランチ

お腹や腰回りの脂肪を落としたいという人におすすめ筋トレメニューです。

お腹の脂肪を気にする人は多いはずです。
腹筋がわれているだけでかっこよくも綺麗にも見えます。

方法

①あお向けに寝そべります

②膝を90度の高さになるまで持ち上げる

③上半身を持ち上げる(息を吐きながら)

④その姿勢を3秒間キープ

⑤上半身を元に戻す(息を吸いながら)

⑥③~⑤を20回3セット

息をすることは関係なさそうに見えますが、筋トレの効果を上げるために重要なので意識して行いましょう。
ゆっくり動かすことで効果が上がります。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

ツイスト

お腹の横当たりの筋肉「腹斜筋」を鍛えるメニューです。
ウエストにくびれを作りたいという人は実践してみてください。

方法

①あお向けに寝そべり膝を立てます。

②上半身をひねるように持ち上げる。(息を吐きながら)

③上半身を元に戻す(息を吸いながら)

④ ①~③を10回3セット

⑤反対側も同様に①~④を10回3セット

クランチと同様に、息を吸う・吐くを意識してください。
ゆっくり動かすことも絶対です。

腹斜筋はふだん使わない筋肉なので10回でもきついと思います。
回数は20、30回と徐々に増やしていきましょう。

腕立て伏せ

今回紹介した中では1番メジャーな筋トレメニューの腕立て伏せですが、男性は男らしい胸板の厚い体に、女性はバストアップの効果があります。

服を着ててもわかる部位なので、友達からの印象も変わるはずです。

方法

①うつ伏せに寝そべります。

②手を肩の下につき、頭からつま先まで一直線に保つ

③肘を曲げて、床と並行になるくらいまで下げる(息を吐きながら)

④元の姿勢に戻す(息を吸いながら)

⑤ ①~④を20回3セット

この方法がきついという人は膝をついてでも大丈夫です。

最初から負荷をかけすぎると、体を壊したり、そもそも続けれなくなったりするので無理をしないようにしてください。
もちろん慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

まとめ

自宅でできる手軽なメニューを紹介しましたが、すべてちゃんと効果があります。
息を吸う・吐くや正しい姿勢で行うことでさらに効果が高まります。
どんな効果やメリットがあるのか理解したうえで筋トレすると成果に繋がります。

継続することが最難関の筋トレですが、見た目・メンタル・健康など全てにおいていいことづくしです。

美ボディを手に入れるために頑張ってください。
無理は厳禁ですけどね!

正直なくてもできますが、気持ちを高めるために僕はヨガマットを買いました。
筋トレをする環境を整えれば、自然と筋トレをしやすくもなります。
僕のように格好から入りたい人はぜひ購入してみてください。

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