【楽して痩せる】オートミールダイエットの効果と方法~おすすめレシピ6選

ダイエット

海外セレブやアスリートが取り入れている注目のオートミールダイエット。

有名人がやっているくらいだからすごいんだろうなあ

とは感じてもいまいちピンと来ない人も多いはずです。

そこで今回は、そもそもオートミールって何?という疑問の解消とオートミールダイエットの正しい方法を解説します。

既に口コミなどで「おいしくない・・・」「固くて食べられない」という意見を見た人もいるでしょう。
確かにオートミールはそのまま食べると固いし、おいしくないのは事実です。
ですが調理方法を工夫することで、やわらかくておいしい食品に生まれ変われます。

今回は、オートミールをおいしくする調理方法も紹介しています。

オートミールとは?

オートミールとは、欧米の朝食として一般的であり、穀類の一種である「オーツ麦」を食べやすく加工した食品です。

小麦のように精製はしないため、栄養豊富な外皮を残ったままなのが特徴です。
そのためビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている反面、固いというネガティブなイメージを持たれています。

もともと日本ではアスリートを除いて知っている人が少なかったオートミールですが、グラノーラの流行により栄養素の高さとダイエット効果が期待され注目を集めています。

ただグラノーラと同じ甘いシリアルのイメージでオートミールを食べた人は、甘さを感じられずおいしくないというネガティブなイメージを持たれてしまいました。

このように固い、おいしくないというイメージを持たれたオートミールも、調理方法を工夫することでおいしく食べられるので安心してください。
調理方法は記事の最後に書いていますが、その前にダイエットの効果と方法を押さえていきましょう。

オートミールダイエットの効果

オートミールには、ダイエットの効果が4つもあります。
ひとつずつ詳しく紹介していくので、オートミールダイエットをするかまだ迷っているという方は必見です。

脂肪の蓄積を防止できる

オートミールダイエットで脂肪の蓄積を防止できる理由は、低GI食品であるからです。

通常、白米やパンなどの炭水化物には糖質が含まれており、糖質をとることによって血糖値が上がります。
そうすると急上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンには糖を脂肪に変える働きがあるため、脂肪をためこんでしまいます。

オートミールは穀類なので、白米と同様に糖質を含みます。

じゃあ糖質が急上昇するのでは?

このように思った方もいるでしょう。

ですが糖質を含む食べ物の中でも、血糖値が急上昇させないものもあります。
それが「低GI食品」というものです。

GIとは血糖値の上がりやすさを示す指標であり、100がマックスで値が低いほど血糖値が上がりづらくなります。
GI値が白米は84、パンは79に対して、オートミールは51とかなり低い値となっています。

そのためオートミールは糖質は含みますが、血糖値の急上昇を防げるため、ダイエット効果があります。

食物繊維が豊富

オートミールには、便秘の改善や糖質の吸収を緩やかにする、食物繊維が豊富に含まれています。

ダイエット中は食事量を減らすため、どうしても食物繊維が不足してしまうことが多いです。
食物繊維が不足すると便秘になるのですが、オートミールは、1食で約3gの食物繊維を摂取できます。
これは食物繊維を摂取しやすいことで有名なキャベツを200g食べた時と同等の効果です。

また糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぐことができる不溶性食物繊維を約6g含んでいるため、低GI食品であるという特徴と合わせてダイエットにかなりの効果を発揮します。

満腹中枢を刺激

オートミールに含まれる食物繊維には、お腹の中で水分を吸収し膨れるため、満腹中枢が刺激されます。

また消化されにくいという性質を持つため、腹持ちが良くなり空腹感を和らげてくれます。
オートミールは、少量でも満腹感を得られるため、ダイエット中の悩みである食事量を無理せず抑えることができます。

健康にいい栄養素が豊富

オートミールには、他の穀類に比べて、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

タンパク質が不足すると代謝が低下し、太りやすい体になってしまいますが、オートミールには白米の2倍近いタンパク質が含まれています。

またビタミン、ミネラルが豊富であるため脂肪が燃えやすく、健康的に痩せることができます。

オートミールダイエットの方法

オートミールのダイエット効果について理解していただけたところで、具体的なオートミールダイエットの方法を紹介します。

置き換えダイエット

主食として、お米やパンを食べている人が多いと思いますが、その主食をオートミールに置き換えるという方法です。

お米を一杯食べた時の摂取カロリーは少なくとも300kcl。多いと500kclは摂取しています。
オートミールを一杯食べた時の摂取カロリーは約100kclです。
主食を1食変えるだけで、200~400kcl近く摂取カロリーを減らすことができます。

脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7200kcalといわれており、1日最低の200kcl減らすだけでも、1ヶ月で約1キロ、1年続けられれば15キロのダイエットになっています。

いつまでに何キロ痩せたいのか、自分のダイエット計画に合わせて主食をどのくらい置き換えるか検討しましょう。

注意

毎日全ての主食をオートミールに変えて短期間で痩せるという方法は、リバウンドしやすく、体にも負担がかかるためあまりおすすめしません。
無理をしない程度に計画を立てましょう。

食べ過ぎない

当たり前のことではありますが、ダイエットにいい食品といっても食べ過ぎればカロリーが蓄積されていきます。
もちろんご飯やパンに比べればカロリーが少ないため、多少の効果はありますが効率的とはいえません。

特にオートミールダイエットの失敗で多いのが、ふやかす前の量が少なく感じ大量につくってしまいオーバーカロリーになることです。
想像以上に膨らみますし満腹感を得られるので自分のイメージより少なめで用意しましょう。

糖質は控える

オートミールダイエットは血糖値を急上昇させないことで、脂肪が蓄積されにくい体をつくるダイエット方法です。

しかしオートミールのレシピで紹介されているものは、はちみつやフルーツなど糖質の高いものが多いです。
糖質をとってしまうと、オートミールダイエットの効果が減ってしまうためおすすめはできません。

できるだけおいしく食べながらダイエットできたら・・・

くらいの気持ちの人は問題ないです。
無理をしてストレスが溜まる方が、食欲が増進してしまい逆効果になってしまうためです。

自分に目標に合った方法を実践しましょう。

オートミールダイエットをおいしくする調理方法

オートミールダイエットの調理方法について2種類にわけて紹介します。
少し時間がかかってもいいからおいしい料理を食べてストレスなくダイエットしたい→1へ
本気でダイエットしたいから多少は我慢できる→2へ

1.長いスパンでストレスなくダイエットしたい!

オートミールオムライス

材料
  • オートミール→30g
  • 水→50ml
  • 卵→2~3個
  • 玉ねぎ→1/4個
  • 鶏もも肉→40g
  • 牛乳→大さじ2杯
  • バター→ひとかけら
  • 塩コショウ→適量
  • トマトケチャップ→大さじ4杯
  • サラダ油
作り方

1.オートミールを水を混ぜ、500Wのレンジで1分間加熱し、オートミールを米のようにする

2.中火で熱したフライパンにバターを入れ、溶けたら鶏肉と玉ねぎを炒める

3.鶏肉と玉ねぎに火が通ったら塩コショウを適量ふり、オートミールを入れて炒める

4.オートミールがパラっとしたらケチャップを大さじ4杯加え、全体になじむまで混ぜる

5.火を止めてチキンライスをお皿に盛りつける

6.ボールに卵2~3個割り入れ、牛乳を大さじ1杯、塩コショウを少々入れてよく混ぜる

7.サラダ油を小さじ2杯入れて中火で熱し、卵を入れる

8.フライパンの中央を箸で素早く混ぜながら半熟になるまで火を通す

9.お皿に盛り付けたチキンライスをフライパンの卵の上に乗せ包み込む

10.器に盛り付け完成

トマト風味のチーズリゾット

材料
  • オートミール→30g
  • トマト缶→100g
  • とろけるチーズ→10g
  • 鶏がらスープの素→小さじ1/2
  • 塩こしょう→少々
作り方

1.フライパンにオートミール、トマト缶、鶏がらスープの素、塩コショウを入れて火にかける

2.煮立ったらとろけるチーズを加える

3.チーズが溶けたら火を止めてお皿に盛りつける

オートミールはちみつヨーグルトがけ

材料
  • オートミール→30g
  • 水→50ml
  • 無脂肪ヨーグルト→100g
  • ブルーベリーなどの果実(お好みで)→30g
  • はちみつ→10g
  • シナモン→少々
作り方

1.オートミールを水を混ぜ、500Wのレンジで1分間加熱し、オートミールを米のようにする

2.ヨーグルト、はちみつを加える。お好みで果実を乗せる

3.シナモンをかけて完成

2.多少我慢できるから本気でダイエットしたい!

お茶漬け風オートミール

材料
  • オートミール→30g
  • 水→50ml
  • お茶漬けの素→1袋
  • ノンオイルのツナ缶→1缶
作り方

1.オートミールを水を混ぜ、500Wのレンジで1分間加熱し、オートミールを米のようにする

2.お茶漬けの素の作り方に沿ってオートミールと混ぜる

3.ツナ缶を加えて完成

コンビニスープの洋風おじや

材料
  • オートミール→30g
  • コンビニに売られている野菜スープ→1杯
  • オリーブオイル→小さじ1/2杯
  • 水→160ml
作り方

1フライパンにオートミール、野菜スープ、水を入れて煮立つまで火にかける

2.器に盛り付ける

3.オリーブオイルをかけて完成

ガチ本気!豆乳オートミール

材料
  • オートミール→30g
  • 無調整豆乳→100ml
  • シナモン→少々
作り方

1.お皿にオートミール、豆乳を入れてよく混ぜる

2.冷蔵庫で1日寝かせる

3.食べる直前にシナモンをかけて完成

まとめ

オートミールダイエットはダイエット効果が非常に高く、健康的に痩せられる最強の食材といえます。
唯一の欠点といえば、固いこととおいしくないこと。ただそれすらも料理方法を工夫すれば解決できます。
欠点という欠点がありません。

3食ある食事のうち、1食オートミールに変えるだけでも充分な効果がありますし、どうしても急ぎで痩せたいという方は3食オートミールに変えてもいいです。(※リバウンドに注意)
自分がどのくらいの期間で何キロ痩せたいのか、どのくらいやる気があるのかに合わせて、オートミールを食べる頻度は決定しましょう。

ひとつでも気になるレシピがあればぜひオートミールダイエットを始めてみてください!

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