【ヒップアップ】自宅で簡単にできる筋トレでメリハリボディに!

ダイエット

 

お尻が垂れてきた・・・
お尻が大きすぎる・・・平たすぎる・・・

など様々な悩みを持つ人が多いお尻。
自信のない人も多いはずです。

筋トレで引き締まっているけどボリュームもある。
そんな綺麗なお尻を手に入れましょう。

お尻のトレーニングには、ウエストの引き締めや脚長効果もあるため、いいことづくしです。
今回はお尻を鍛えるメリットと筋トレ方法、そのコツを紹介します。

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えることでヒップアップ効果はもちろん、それ以外にも様々なメリットがあります。

しかしお尻を鍛えることにどんなメリットがあるのか知らないと、筋トレもなかなか続けられません。
目的がわかれば、継続もできるし、効果も跳ね上がります。
何のためにやっているのか知っていると正しい筋トレをできるからです。

なのでここではまず、筋トレで得られる効果を知りましょう。

メリット①脚長効果

お尻の中で大部分を占めている大臀筋を鍛えることで、ヒップが引き締まります。
ヒップが引き締まると、相対的に脚が長く見えます。

当たり前ですがヒップアップした分、後ろから見た時の脚が長く見えるということです。

メリット②引き締め効果

大臀筋を鍛えるとウエストの引き締め効果も期待できます。

大殿筋は上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉であり、骨盤ともつながっています。
大臀筋から骨盤が刺激されることで、ウエストにも影響を与えます。
なのでお尻を鍛えれば鍛えるほど、ヒップアップ以外の効果にも期待できます。

メリット③代謝UP

代謝UPの効果は、運動時の脂肪の燃焼量を上げることです。
代謝が上げれば、同じ運動でも効果は段違いになります。

さらにいうと、代謝UPによって何をしていなくても脂肪が燃焼されるほどです。
代謝が高まれば、体内のカロリーをたくさん消費するようになるので、多少の食べ過ぎでは太らない体になります。

特に大臀筋は、筋肉の中で大きな割合を占めているため代謝がかなりUPします。
また、上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉のため、全身に効果が出やすいです。

有酸素運動も組み合わせると効果は絶大です。

有酸素運動にも興味がある人はこちらの記事も読んでみてください。
【ダイエット成功!】正しい知識を知るだけで効率的に痩せられる!

メリット④脚の疲労軽減

お尻の筋肉は、歩く動作で重要な筋肉のひとつです。

歩く以外にも階段の昇り降りなどでも使われる筋肉のため、お尻の筋肉を鍛えることで脚の筋肉の負担軽減につながります。
ふだん脚が疲れやすいと感じている方は、お尻の筋肉が原因の可能性があります。

自宅でできるヒップアップメニュー6選

ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋を中心にインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングメニューです。
初心者でも挑戦しやすく、ベッドの上などちょっとしたスペースで実践できるためおすすめです。

方法

①仰向けに寝そべります

②膝を90度に立てる
(手のひらは床に向けて置く)

③手足を使い、お尻をゆっくり持ち上げる(息を吐きながら)

④肩・お尻・膝が一直線になったら元の姿勢に戻る(息を吸いながら)

⑤①~④を15回3セット

肩から膝までが一直線になった時にお尻に力を入れるようにするとより効果的です。
動きは全体的にゆっくりするようにしましょう。
ゆっくり動いた方が効果が高まります。

スクワット

スクワットは下半身を鍛えられる、初心者に1番おすすめの筋トレメニューです。

お尻や太ももには大きい筋肉があります。
大きな筋肉を鍛えることで効率よく代謝を上げることができるのでおすすめです。

方法

①立った状態で足を肩幅に広げる

②上半身はキープでお尻をゆっくり下げる(息を吐きながら)
(太ももと床が並行になるところまで下げてください)

③ゆっくりと元の姿勢に戻る(息を吸いながら)

④①~③を20回3セット

イメージはイスに座る時の姿勢です。
注意してほしいのは、お尻を下げた時に膝がつま先より前に出ないようにすることです。

筋トレで気を付けてほしいのが、早くやればいいというわけじゃないメニューもあることです。
メニュー次第では、ゆっくり動かす方が効果が高いものもあります。
スクワットなどはその典型的な例です。

ゆっくり正しい姿勢でトレーニングしましょう。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも脚をさらに広げたのがワイドスクワットです。
違いは鍛える部位です。

ワイドスクワットは通常のスクワットに比べお尻に負荷がかかりやすいです。
ヒップアップしたい方におすすめの筋トレメニューです。

方法

①立った状態で肩幅より広く脚を広げる

②上半身はキープでお尻をゆっくり下げる(息を吐きながら)
(太ももと床が並行になるところまで下げてください)

③ゆっくりと元の姿勢に戻る(息を吸いながら)

④①~③を20回3セット

通常のスクワットと同様に、イメージはイスに座る時の姿勢です。
注意してほしいのは、お尻を下げた時に膝がつま先より前に出ないようにすることです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大臀筋と内転筋を鍛えるトレーニングメニューです。

通常のスクワットに比べると負荷も大きくハードなメニューです。
片足ずつ鍛えるメニューなので集中的に鍛えることができます。

方法

①脚を前後に開き、後ろ側の脚をいすなどの上に乗せる

②前側の脚を90度になるところまで曲げる(息を吐きながら)
(太ももと床が並行になるところまで下げてください)

③ゆっくりと元の姿勢に戻る(息を吸いながら)

④①~③を15回3セット

お尻を鍛えているので、お尻に負荷がかかっているのを意識して行いましょう。

かなりハードなメニューなので初めの頃はもう少し回数を減らしてでも問題ありません。
体を壊してしまっては意味がないので、無理しない程度にしましょう。

レッグアブダクション

ヒップアップと太ももの引き締めに効果的な筋トレメニューです。
骨盤安定のための筋膜張筋にアプローチできるため、骨盤の歪みにも効果があります。

方法

①横向きに寝そべる

②肘をついて頭を支える
このとき上側の腕は胸の前について倒れないように体を支えます

③上側の足をゆっくりと上げる(息を吐きながら)
バランスを崩さない範囲で上げれるところまで脚を上げる

④ゆっくりと元の姿勢に戻る(息を吸いながら)

⑤①~④を10回3セット(左右)

テレビを見ながらでもできるメニューなので無理なくトレーニングを続けられます。

できればどこを鍛えているか意識しながら筋トレした方が効果は高いです。
ですが、無理をしすぎて途中で辞めてしまうのが1番もったいないので、自分に合った方法で長く続けられるようにしましょう。

もちろんすぐに効果を出したいという人は鍛えている部位を意識して筋トレしてみて下さい。

ファイヤーハイドラント

ファイヤーハイドラントは、中臀筋を鍛えるメニューです。

海外セレブにも人気のトレーニングメニューで、引き締まったお尻を手に入れるために抜群の効果があるのでぜひ実践してみてください。

方法

①四つん這いになる
(手は肩の真下、膝は腰の真下に)

②膝を横に上げていく

③膝が90度になるところまで上げたら元の姿勢にゆっくりと戻る

④①~③を10回3セット(左右)

膝を上げるときに、体がねじれてしまわないように注意してください。
せっかくの筋トレも正しい方法で行わないと効果が出ません。

慣れないうちは、膝を上げることよりも、姿勢を崩さないことを意識しましょう。

まとめ

悩みが多いお尻ですが、自宅で手軽にできるメニューも多いです。
少しでも美尻を目指したいなら少しずつでいいので実践しましょう。

ただ回数は少なくても、正しい姿勢や、息を吸う・吐くは意識して行ってください。
正しい姿勢は筋トレの効果を最大限にしてくれます。

海外セレブのようなボディラインを手に入れて、自信満々で街を歩きましょう。
もちろん代謝UPや疲労軽減など健康面でも良い効果があるので、頑張りましょう!

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