【下っ腹引き締め】自宅でできる筋トレで下っ腹のお肉を集中撃退!

ダイエット

飲みすぎ食べ過ぎで下っ腹が出てきた・・・
綺麗なシックスパックを手に入れたいけどうまくいかない・・・

こんな悩みを抱えている人も多いはずです。
下っ腹は加齢とともに気になる人も多いでしょう。

綺麗なシックスパックを手に入れたい人も、出てきた下っ腹を引き締めたい人も、下腹部は専用のメニューで集中的に鍛える必要があります。
そんな専用メニューの中でも、今回は自宅でできるメニューを紹介します。

合わせて、下っ腹が出てきやすい理由、鍛えづらい理由も解説します。
原因と正しい筋トレメニューを押さえて活用しましょう。

下っ腹が出やすい理由

腹筋の衰え

内臓を支えている筋肉である腹筋は、加齢とともに衰えやすい部位です。
そして衰えた筋肉では内臓を支えられなくなり、内臓の位置が下がります。
それによって下っ腹が出ているように見えてしまうのです。

また筋肉の低下にともない、代謝も低下するため脂肪がつきやすくなってしまいます。

便秘

便秘の原因は、食事や生活習慣の乱れにより内臓が冷えて機能が低下することです。

腸内に便やガスが溜まっている便秘の状態でも、下っ腹が出てしまいます。
便秘になると肌荒れの原因になることもあるので注意しましょう。

骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると、内臓の位置が下がり下っ腹が出る原因になります。

骨盤の歪みは、ふだんの姿勢も原因ですが運動不足も歪みの原因になるのでここから紹介するトレーニングを少しずつでいいので実践していきましょう。

自宅でできる下っ腹撃退メニュー4選

プランク

プランクは、初心者でも挑戦しやすく、ベッドの上などちょっとしたスペースで実践できるためおすすめです。
体幹を効果的に鍛えられるため、見た目以上に効果が大きいです。

方法

①うつ伏せに寝そべります

②肘とつま先だけで体を持ち上げます
(その時、両手両足は肩幅に開いてください)

③その姿勢で30秒キープ

④1分間のインターバル(休憩)

⑤①~④を3セット

頭からつま先までが一直線になるのが理想的で、効果の高い姿勢です。
きつくなるとお尻が上下してきますが、頑張って一直線を保ちましょう。

見た目以上にきついトレーニングなので、時間も最初は20秒でも問題ありません。
徐々に負荷を上げていきましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、下っ腹、腹筋下部を鍛えるメニューです。
動きはとても簡単なので初心者の方でも実践しやすいのが特徴です。

運動不足だけでなく下っ腹を気にしている方にも最適なのでおすすめします。

方法

①椅子に浅めに座り脚を伸ばす

②膝を胸に近づけるように持ち上げる

③①~②を15回3セット

とても単純です。

ですが効果を高めるために意識してほしいポイントが2つあります。
それはゆっくりと動かすことと、脚を伸ばしきることです。

これさえ守ればしっかり効果が出るので、意識してトレーニングしましょう。

クランチ

お腹や腰回りの脂肪を落としたいという人におすすめ筋トレメニューです。
お腹の脂肪を気にする人は多いはずです。

腹筋がわれているだけでかっこよくも綺麗にも見えます。

方法

①あお向けに寝そべります

②膝を90度の高さになるまで持ち上げる

③上半身を持ち上げる(息を吐きながら)

④その姿勢を3秒間キープ

⑤上半身を元に戻す(息を吸いながら)

⑥③~⑤を20回3セット

息をすることは関係なさそうに見えますが、筋トレの効果を上げるために重要なので意識して行いましょう。

また、ゆっくり動かすことで効果が上がります。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部の筋肉を鍛えるのに最適なメニューです。

さらに下腹部の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢の改善にも効果があるため、猫背で悩んでいる人にもおすすめです。

方法

①あお向けに寝そべります
手の平を床につけて体を安定させる

②膝を伸ばしたまま体が90度になるまで脚を持ち上げる(息を吸いながら)

③床につけないギリギリまで膝を伸ばしたまま脚を下げる(息を吐きながら)

④①~③を10回3セット

かなりハードなメニューなので、初めの頃はきつく感じる人も多いはずです。
きつくなるとどうしても、勢いで脚を上下させたくなります。

しかし勢いでトレーニングをすると効果が落ちてしまうので、ゆっくり動かすことを意識しましょう。

ここまで説明したメニューは、運動不足の人から運動を日常的にしている人まで誰にでも、ある程度当てはまるような回数設定になっています。

なので自分の状態や慣れに合わせてトレーニング量は変更する必要があります。

体験談

高校時代の体重90kgだった僕ですが、大学入学までに60kg台までの減量に成功しています。

体重で見るとダイエットは成功していますが、下っ腹はお世辞にも引き締まっているとは言えない状態でした。
下っ腹は痩せにくい部位なので、色々なダイエットを試しましたが、引き締めが難しかったです。

ですが今はもう下っ腹の引き締めに成功しています。
温泉に行っても海に行っても恥ずかしくない体になりました。

引き締めに成功した僕が、どのくらいの期間、どんなメニューを行ったことで引き締めに成功したのかご紹介します。

引き締め成功談

まず結論から言うと、人前に出ても恥ずかしくない体を作るのに2か月かかりました。

※大学に入ってすぐだったため、食事制限や下っ腹撃退用の運動以外は行っておりません。
それどころか大学の通りにはラーメン屋さんが多かったのでむしろマイナスな食事です。

それにも関わらず2か月で痩せれたのは、効率的にトレーニングを実施できていたことが大きいです。

 

まずどの時間にしていたかについてですが、大学生活と両立しながらなので、毎日同じ時間にトレーニングすることは不可能でした。

それでも絶対に朝か夕食前のどちらかで毎日トレーニングをするようにしていました。

というのも朝、運動をすると交感神経の働きが高まり代謝がUPします。代謝が高まった状態であれば日常な何気ない動きでも脂肪を燃焼できるようになるため、通学の徒歩や教室移動など少しの動きでも通常より脂肪を燃焼してくれます。

また、夕方は代謝が活発になっているため、運動の効果が出やすいです。代謝が高まった状態で、下っ腹撃退メニューを行えば、ダイエット効果が高まります。

 

トレーニングメニューの順番は、プランク→(ニートゥチェスト)→クランチ→レッグレイズの順番です。

実はこの順番にも意味があります。
ダイエットが目的であれば、無酸素運動から有酸素運動の順番が必須です。
この順番の方が脂肪燃焼効果が高まるからです。

トレーニングメニュー&スケジュール

①プランク(1か月目:30秒/2か月目:1分)×3セット

②ニートゥチェスト
初心者向けのメニューで比較的負荷が低いメニューなので、家でトレーニングするときは他のメニューの方が効率的だと思い、やらないことがほとんでした。ただ学校の授業中やちょっとした空き時間に行うにはもってこいのメニューなので隙間時間で行っていました。

③クランチ(1か月目:20回/2か月目:30回)×3セット

④レッグレイズ(1か月目:15回/2か月目:25回)×3セット

これを毎日、朝夕どちらかで行うことで2か月間で引き締めに成功しています。
人によって体の状態は違ってくるため、参考程度に考えてください。

まとめ

下っ腹は刺激を与えることが難しい部位のため、ぽっこりと出てきやすかったり綺麗にシックスパックができづらいです。

下っ腹を鍛えるためには専用のトレーニングメニューをする必要がありますが、ハードなメニューが多いため継続できない人が多い部位でもあります。
しかし継続さえできれば、ちゃんと効果が出る部位でもあります。

周りから見てもわかりやすい部位なので、成果を出して水着を堂々と着ている自分の姿を想像しながら頑張りましょう。

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